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Kohl: Der Fitmacher im November

‚Ėļ¬†Unser Kohl ‚Äď lauter coole K√∂pfe!

 

‚Ėļ¬†Zum Ausprobieren: 3 mal Kohl in der K√ľche

Liebe/r Fastenfreund/in!

 

Der sp√§te Herbst und der Winter sind Jahreszeiten, in denen nicht so viel Frisches w√§chst und geerntet werden kann. Zumindest, wenn man gern heimisches Gem√ľse verzehrt. Zum Gl√ľck gibt es Kohl. Die riesige Gem√ľsefamilie z√§hlt zu den Kreuzbl√ľtlern. Die robusten Charakterk√∂pfe wachsen auch bei K√§lte und k√∂nnen gut gelagert werden. Fr√ľher waren sie f√ľr die Versorgung in den Wintermonaten unabk√∂mmlich. Heutzutage haben sie viel Konkurrenz durch Importware aus dem S√ľden und √úbersee und dadurch an Bedeutung verloren. Doch in diesem Newsletter wollen wir f√ľr den guten alten Kohl eine Lanze brechen. Er ist nicht nur preiswert, sondern auch extrem gesund. F√ľr alle, die gern kochen, haben wir auch gleich die passenden Rezeptvorschl√§ge!

 

In diesem Sinne!

Guten Appetit und viel Spaß beim Lesen,

Deine Dörte Wilke, Ralf Moll und das gesamte Fastenteam

 

 

 

 

 

D√∂rte ist Foodjournalistin und Expertin f√ľr gesunde Ern√§hrung, Basenkost, Typfasten und Intervallfasten

 

 

 

 


 

‚Ėļ Vitamine satt: Die fitte Kohlfamilie

Brokkoli oder Gr√ľnkohl, Rosenkohl oder Kohlrabi. Jeder hat so seinen Liebling aus der gro√üen Kohlfamilie. Egal, welchen Du bevorzugst, Du tust Dir etwas Gutes. Kohl enth√§lt vor allem jede Menge Vitamin C, dazu kommen Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Eine Portion Gr√ľnkohl zum Beispiel enth√§lt mehr Eisen als eine Portion Kalbfleisch und mehr Kalzium als ein Glas Milch. Nicht umsonst wurde der beliebte Winterkohl in die Riege der Superfoods aufgenommen. Auch Fols√§ure, ein f√ľr den Zellstoffwechsel wichtiges B-Vitamin, ist in vielen Kohlarten in gro√üen Mengen enthalten ‚Äď allerdings nur, solange wir ihn roh essen. Beim Kochen geht dieses wertvolle Vitamin leider schnell verloren.

 

‚Ėļ Gesundfutter Kohl: Zellschutz auf dem Teller

Jeder kennt den typischen, leicht scharfen Geschmack von Kohl, beim Kochen str√∂mt er manchmal auch nicht so leckere D√ľfte aus. Daf√ľr verantwortlich ist eine bestimmte Stoffgruppe, die so genannten Senf√∂lglykoside. Die Pflanzen bilden sie, um sich gegen Fressfeinde zu sch√ľtzen. In unserem K√∂rper entstehen daraus ebenfalls Schutzstoffe wie zum Beispiel Sulforaphan oder Isothiocyanat. Der erste aktiviert √ľber Enzyme das Immunsystem und sch√ľtzt vor dem bekannten Magenerreger Helicobacter Pylori. Der zweite hat sogar eine potenziell krebsvorbeugende Wirkung. Weitere gute Bestandteile des Kohls sind Carotinoide wie Beta-Carotin. Sie sind ebenfalls in gro√üen Mengen enthalten und wirken im menschlichen Organismus als Antioxidantien oder sogenannte Radikalf√§nger. Das hei√üt, sie sch√ľtzen die Zellen vor freien Radikalen und beugen damit der Zellalterung vor.

 

‚Ėļ Kohl und der Darm: Ziemlich beste Freunde

Ballaststoffe: Und schlie√ülich profitiert auch unser Darm enorm vom gesunden Gem√ľse. Zum einen verw√∂hnt er unser Verdauungssystem durch reichlich Ballaststoffe ‚Äď Futter f√ľr die ‚Äěguten Darmbakterien‚Äú.

Entz√ľndungshemmende Stoffe: Zum anderen kann man sich durch den Verzehr von Kohlgem√ľse sogar vor Darmkrebs sch√ľtzen. Dies f√ľhren die Wissenschaftler vor allem auf das sogenannte Indol-3-Carbinol zur√ľck. Ein Stoff, der entz√ľndungshemmend wirkt und die Darmschleimhaut dabei unterst√ľtzt, sich zu regenerieren. Das ist besonders wichtig f√ľr Personen, deren Darmschleimhaut durchl√§ssig geworden ist (‚Äěleaky gut‚Äú). Zudem vermindert Indol-3-Carbinol die Wahrscheinlichkeit von Zellmutationen im Darm.

Milchs√§urebakterien: Als Sauerkraut zubereitet, ist Wei√ükohl ein echter Darmfreund: Die vergorene Spezialit√§t enth√§lt eine gro√üe Menge von Milchs√§urebakterien. Achte aber auf Rohsauerkraut (Bioladen/Reformhaus) ‚Äď in erhitzten Konserven sind die wertvollen Bakterien nicht mehr enthalten. A propos Darm: Wer nach Kohlgenuss von Bl√§hungen heimgesucht wird, sollte etwas K√ľmmel oder Fenchel mitkochen. Das hilft!

 

‚Ėļ¬† D√ľrfen wir uns vorstellen?¬†

Wir sind die Kohlköpfe und so schmecken wir am besten!

 

Brokkoli: Lecker in Gem√ľsepfannen, Wok-Gerichten, Gem√ľsesuppen.

Blumenkohl: Als Auflauf mit Kartoffeln, in kleinen Mengen roh im Salat.

Wei√ükohl: Sauerkraut, gef√ľllt als Roulade.

Spitzkohl: Roh als Salat mit Tomate und Gurke.

Gr√ľnkohl: Geschmort oder als Pfannengericht.

Rosenkohl: Im Ganzen gegart in Gem√ľsepfannen, in Suppen, als feine Beilage.

Kohlrabi: Roh geraspelt in Salaten, ged√ľnstet in Sahnesauce.

Wirsing: Geschmort, ged√ľnstet, gef√ľllt als Roulade.

Chinakohl: In Wok-Gerichten, als Salat mit Fr√ľchten kombiniert.

Rotkohl: Geschmort, aber auch geraspelt und geknetet als Salat.


 

Zum Ausprobieren: 3 k√∂stliche K√ľrbis-Rezepte

 

‚Ėļ¬†K√ľrbis-Carpaccio mit Sesam

F√ľr 2 Personen - Zubereitung: ca. 10 Min.

  • ca. 150 g K√ľrbis, gesch√§lt, geputzt (z.B. Butternut oder Hokkaido)
  • 1-2 EL Zitronensaft
  • 1 EL ger√∂stetes Sesam√∂l
  • 1 EL Oliven√∂l
  • 1-2 EL Sojasauce
  • 1 EL Sesam
  • eine Handvoll Rucola
  • Pfeffer aus der M√ľhle

1.¬† ¬† ¬† K√ľrbisstreifen mit dem Sparsch√§ler oder einem Hobel in m√∂glichst d√ľnne Scheiben schneiden. Zitronensaft, √Ėle und Sojasauce verquirlen. Mit Pfeffer w√ľrzen. Abschmecken. Dressing mit dem K√ľrbis mischen, leicht verkneten und etwas durchziehen lassen.

2.¬† ¬† ¬† Sesam in einer trockenen Pfanne ohne Fett r√∂sten, bis er duftet. Sofort aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abk√ľhlen lassen.

3.¬† ¬† ¬† Rucola waschen und verlesen. K√ľrbisscheiben auf Tellern auslegen. Mit Rucola und ger√∂stetem Sesam anrichten. Nach Belieben nochmals Pfeffer dar√ľber mahlen.

¬†Zum Ausprobieren: 3 mal Kohl in der K√ľche

 

‚Ėļ¬†Rotkohl-Salat mit Clementinen und Anis-Dressing

F√ľr 2 Personen

Zubereitung: ca. 15 Min. plus 20 Min. Ziehzeit

  • ¬Ĺ kleiner Rotkohl (ca. 200 g)
  • Steinsalz
  • 2 EL Oliven√∂l
  • 2 EL Balsamico-Essig
  • 3 EL roter Fruchtsaft (z.B. Johannisbeere, Cranberry)
  • schwarzer Pfeffer, gemahlener Anis
  • 1 Clementine
  • 2 EL Waln√ľsse, gehackt
  • 2 TL Ralf Moll Gourmet√∂l (mit DPA und EHA)

1.¬† ¬† ¬† Rotkohl auf der K√ľchenreibe oder mit einem scharfen Kochmesser sehr fein schneiden. Mit etwas Salz in eine Sch√ľssel geben und mit den H√§nden kr√§ftig durchkneten.

2.      Kohl mit Olivenöl, Essig, Saft, Pfeffer, Salz und Anis vermischen und ca. 20 Minuten durchziehen lassen.

3.¬† ¬† ¬† Inzwischen Clementine sch√§len, halbieren und in Segmente teilen. Fruchtst√ľcke und Waln√ľsse unter den vorbereiteten Rotkohl-Salat mischen. Zum Schluss das Gourmet-√Ėl dar√ľber tr√§ufeln.

 

 

‚Ėļ¬†Gr√ľnkohl mit Schafsk√§se

F√ľr 4 Personen

Zubereitung: ca. 1 Std.

 

  • 800 g frischer Gr√ľnkohl
  • Kr√§utersalz
  • 3 rote Zwiebeln
  • 3 EL Oliven√∂l
  • 150-200 ml Gem√ľsebr√ľhe
  • Pfeffer
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • 1/2 TL Zucker
  • 200 g Feta (Schafsk√§se)
  • 4 EL ger√∂stete Pinienkerne

1.¬† ¬† ¬† Kohl von den dicken Blattrippen befreien, welke Bl√§tter entfernen. Gr√ľnkohl gr√ľndlich absp√ľlen. Salzwasser in einem gro√üen Topf zum Kochen bringen. Gr√ľnkohl darin portionsweise zwei bis drei Minuten blanchieren, mit einem Schauml√∂ffel herausheben und in kaltem Wasser abschrecken. Kohl gut abtropfen lassen und fein hacken.

2.¬† ¬† ¬† Zwiebeln sch√§len und w√ľrfeln. Oliven√∂l in einem gro√üen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin and√ľnsten. Dann den Gr√ľnkohl zugeben, ebenfalls kurz and√ľnsten und anschlie√üend mit der Br√ľhe abl√∂schen. Gr√ľnkohl aufkochen und bei geringer Hitze zugedeckt ca. eine Stunde k√∂cheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Senf und einer Prise Zucker w√ľrzen. Zwischendurch umr√ľhren und bei Bedarf etwas Wasser hinzuf√ľgen, damit der Kohl nicht anbrennt. Fertigen Gr√ľnkohl nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.¬† ¬† ¬† Feta abtropfen lassen und in kleine W√ľrfel schneiden. Gr√ľnkohl auf vorgew√§rmten tiefen Tellern anrichten und die K√§sew√ľrfel sofort dar√ľber verteilen, damit sie etwas anschmelzen. Dann die Pinienkerne darauf streuen.

 

 

‚Ėļ¬†Wirsing-Rouladen mit S√ľ√ükartoffel-F√ľllung

F√ľr 2 Personen

Zubereitung: ca. 45 Min.

  • 6 gro√üe Au√üenbl√§tter von einem Wirsingkopf
  • Steinsalz
  • 4 Tomaten
  • 1 kleine S√ľ√ükartoffel (ca. 200 g)
  • 500 ml Gem√ľsebr√ľhe
  • 50 g k√ľchenfertige Esskastanien (Maronen)
  • 1 EL Sahne
  • schwarzer Pfeffer
  • Holzst√§bchen zum Zustecken
  • 2 EL Oliven√∂l

1.¬† ¬† ¬† Wirsingbl√§tter in kochendem Salzwasser 3-4 Minuten blanchieren. Abtropfen und etwas abk√ľhlen lassen. Str√ľnke flach schneiden, so dass die Bl√§tter biegsam sind. Tomaten w√ľrfeln.

2.¬† ¬† ¬† S√ľ√ükartoffel sch√§len, grob zerkleinern und in 200 ml Br√ľhe 5-7 Minuten k√∂cheln. Kartoffeln zerstampfen. Esskastanien w√ľrfeln, unter die S√ľ√ükartoffel mischen. Mit der Sahne verfeinern. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.¬† ¬† ¬† Wirsingbl√§tter auslegen. F√ľllung gleichm√§√üig darauf verteilen, einschlagen zuklappen und mit Holzst√§bchen feststecken.

4.¬† ¬† ¬† √Ėl in einem Br√§ter erhitzen. Rouladen darin unter Wenden leicht and√ľnsten. Dann die restliche Br√ľhe angie√üen, Tomaten zuf√ľgen und die Rouladen zugedeckt ca. 20 Minuten schmoren lassen. Sud abschmecken, Rouladen mit dem Sud servieren.

 

 

Extra Tipp von Ralf Moll

 

Wenn Du noch mehr f√ľr Deinen Darm tun willst, ist es besonders wichtig, schleichende Entz√ľndungen zu bek√§mpfen. Dabei spielen Omega-3-Fetts√§uren eine besondere Rolle. Ganz speziell kommt es auf zwei Fetts√§uren an: EPA (Eicosapentaens√§ure) und DHA (Docosahexaens√§ure). Beide produzieren im K√∂rper so genannte Resolvine, die die Fetts√§urenzusammensetzung der Zellmembran positiv ver√§ndern. Sie k√∂nnen sowohl Entz√ľndungen vorbeugen, als auch bestehende Entz√ľndungen mildern. Wichtig ist eine regelm√§√üige Zufuhr dieser wertvollen Fetts√§uren. Dabei sind die Ralf Moll √Ėle mit EPA und DHA aus nat√ľrlichen Mikroalgen eine perfekte Erg√§nzung f√ľr die Alltagsk√ľche. W√§hle zwischen dem leckeren Gourmet-√Ėl, einer wohlschmeckenden Mischung aus Oliven-, Sesam- und Hanf√∂l in Bioqualit√§t mit Zitrone und dem Klassiker, dem hochwertigen Lein√∂l aus √∂kologischer Herstellung. Eine Menge von circa 2 Essl√∂ffeln t√§glich gen√ľgt bereits. Du kannst die √Ėle f√ľr Dips, Dressings und Gem√ľsepfannen verwenden oder √ľbers M√ľsli geben. Lecker!



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