Salzspar-Tipps: Dein 120/80-Blutdruckguide mit Ralf Moll

► Salz sparen: Warum es sinnvoll ist und wie Du es schaffst

► Der Ralf Moll 120/80-Blutdruckguide zeigt Dir wie das geht!

► Mit Rezept: Selbst gemachte Gemüsebrühe

Lieber Fasteninteressent,

 

Dass zu viel Salz nicht gesund ist, hast Du sicher schon einmal gehört. Dieses Thema kommt meist im Zusammenhang mit dem Blutdruck auf. Manche winken dann ab, weil sie meinen, das betrifft sie nicht. Zu viel Salz lässt tatsächlich nicht bei jedem Menschen den Blutdruck steigen, jedoch bei den so genannten Salzsensitiven. Und das sind immerhin fast zwei Drittel der unter Bluthochdruck leidenden Personen. Aber es gibt noch mehr Gründe, auf die Salzzufuhr zu achten. Wir erklären Dir, warum und sagen Dir, wie Du das ganz leicht umsetzen kannst. Außerdem stellen wir Dir ein Rezept für selbst gemachte Gemüsebrühe vor. Lecker und hundert Prozent naturbelassen!

 

In diesem Sinne!

Guten Appetit und viel Spaß beim Lesen,

Deine Dörte Wilke, Ralf Moll und das gesamte Fastenteam

Salz und Blutdruck: So hängt beides zusammen

 

Zu viel Salz im Essen gilt als Mitverursacher zu hoher Blutdruckwerte. Dabei wird Natriumchlorid (so die chemische Bezeichnung für Kochsalz) vermehrt im Körper eingelagert, mit der Folge, dass mehr Flüssigkeit in den Blutkreislauf gelangt und der Druck steigt. Durchschnittlich 10 Gramm Salz landen täglich auf unseren Tellern. Experten empfehlen deutlich weniger, nämlich 5 bis 6 Gramm. Wenn man das schafft, kann allein dadurch der Blutdruck um ca. 5 mmHg gesenkt werden. In etwa so viel, wie man durch ein herkömmliches Medikament erreichen kann. Was Viele nicht wissen: Kochsalz wirkt sich negativ auf die Darmflora aus, denn es reduziert die Milchsäurebakterien. Das wiederum wirkt sich ungünstig auf den Blutdruck aus, aber auch auf das Immunsystem und die Verdauung. Ein weiterer Grund mit Salz sparsam umzugehen. Und so geht’s!

 

Die 8 wirksamsten Tipps zum Salz sparen

 

1. Weniger Fast Food

In einem Bacon-Burger mit Käse von McDonald’s sind satte 6,7 g Salz enthalten. Das ist mehr als die empfohlene Tageszufuhr von 6g Salz. Nicht alle Produkte aus Imbiss & Co. sind so extrem salzhaltig, doch in den meisten ist zu viel drin. Dafür sorgen Zutaten wie Pommes, Wurst, Bacon, Käse, Dönerfleisch und Fertigsaucen. Fazit: Wer weniger Fast Food konsumiert, spart Salz!

 

2. Augen auf beim Käse Einkauf

Käse zählt ebenfalls zu den Haupt-Salz-Lieferanten aus der Nahrung. Der höchste Gehalt findet sich in lang gereiften Sorten wie Parmesan, Pecorino oder altem Gouda. Darin liegt Natriumchlorid in konzentrierter Form vor, da sich während der Reifung die Substanz immer weiter verdichtet. Blauschimmelkäse ist ebenfalls sehr salzhaltig. Besser: Mozzarella, Frischkäse, Hüttenkäse oder Kräuterquark.

 

3. Fisch: Oft ein salziger Fang

Vorsicht ist geboten bei mariniertem, geräuchertem oder anderweitig konserviertem Fisch. Hier wird oft schon zur Haltbarmachung viel Salz zugegeben. Diese Produkte können außerdem viel Histamin enthalten. Wenn Fisch – dann frischer naturbelassener, und in Maßen. Fetthaltige Seefische wie Lachs und Makrele enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zwei Portionen pro Woche können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

 

4. Bewusst knabbern

Eine riesen Salz-Falle sind pikante Snacks. Nüsse, Chips, Flips, Cracker und Co. sind durchweg intensiv gesalzen. Eine Handvoll geröstete und gesalzene Erdnüsse bringt schon knapp 1 Gramm Salz auf das Konto. Viel zu viel für einen Snack, der in der Regel zusätzlich zur Tageskost verzehrt wird. Unser Tipp: Nüsse pur, nicht geröstet, ungesalzen und natürlich auch ohne Zuckerkruste, dafür aber in der eigenen Schale gekauft. Beim Nüsse knacken verbraucht man zwar nicht wirklich viel Energie, aber das Snacken dauert dann viel länger als Packung auf und rein in den Mund. Und am Ende isst man weniger…

 

5. Kräuter und Gewürze statt Salz

Es ist ja so einfach: Salz drauf, und alles schmeckt ganz gut! Das gleiche gilt natürlich für Brühe, Sojasauce und Maggi, die allesamt ebenfalls gehörig Salz mitbringen. Die raffiniertere und abwechslungsreichere Alternative: Würzen mit frischen Kräutern und Gewürzen. Liebstöckel als frisches Kraut zum Beispiel bringt eine tolle Allroundwürze in die Speisen. Schnittlauch, Petersilie, Dill und sogar Koriander gibt es fast überall zu kaufen. Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Curry und natürlich Paprika vervollständigen die Basisgewürze. Es muss nicht immer Salz sein! Aber Achtung: In vielen Gewürzmischungen steckt wiederum Salz. Lieber Einzelgewürze kaufen.

 

6. Mehr Basenkost

Wer einen Schwenk zu mehr Basenkost macht, wird dabei automatisch Salz sparen. Gemüsegerichte, Suppen, Salate und alles frisch, selbst hergestellt, da entfallen ganz viele Salzfallen. Wir empfehlen mehrmals wöchentlich Gerichte mit Kartoffeln. Sie sind stark basenbildend und kaliumreich. Kalium ist der Gegenspieler von Natrium und deshalb besonders wichtig. Zusätzlich positiv bei der Basenkost: Der regenerierende Effekt auf die Darmflora und die Darmschleimhaut.

 

7. Brot: Lieber mal selber backen

Überraschend, aber wahr: Auch Brot zählt zu den Salzfallen in unserer Ernährung. Während in anderen Kulturen häufig salzfreies oder salzarmes Brot angeboten wird, langen die hiesigen Bäcker ordentlich zu. Selbst das vermeintlich so gesunde Vollkornbrot bringt schon 1,5 g Salz pro zwei Scheiben mit. Wer dann noch gesalzene Butter, ordentlich Käse oder Wurst drauflegt, hat mit einer harmlosen Stulle sein Salzkonto schon fast überzogen. Beim Selberbacken mit hochwertigem Mehl kannst Du die Salzmenge reduzieren und mit Brotgewürz (Fenchel, Anis, Kümmel, Koriander) experimentieren. Lecker!

 

8. Nicht nachsalzen

Und schließlich der einfachste aller Tipps: Nicht nachsalzen, niemals! Salz, das wir auf unser Essen streuen, ist zwar gar nicht das größte Problem. Eine Prise Salz wiegt nämlich nur etwa 0,04 Gramm. Dennoch: Wer grundsätzlich nachsalzt, ohne vorher zu probieren, trainiert seinen Geschmackssinn auf immer salzigere Kost. Also: Auch hier lohnt sich das Sparen. Das bedeutet dann natürlich: Auf dem Tisch steht kein Salzstreuer, keine Sojasauce oder Maggiflasche. Sonst greift der eine oder andere sicher aus Gewohnheit wieder danach…

Unser Rezept-Tipp

 

✔ Selbst gemachte Gemüsebrühe

 

Instant-Gemüsebrühe-Pulver steht vermutlich in jeder Küche, denn es ist praktisch und unkompliziert. Doch oft enthält das Pulver kaum Gemüse, dafür aber reichlich Geschmacksverstärker, Aromen, Zucker und Palmöl und natürlich Salz. Hier unser Tipp für Deine basische Küche: Gemüsebrühe selber machen. So sparst du Salz und bekommst einen einzigartigen Gemüsegeschmack.

 

Das Rezept für 4-5 Schraubgläser

Zubereitung: ca. 20 Min. plus ca. 1 Stunde Kochzeit

1. Gemüse, Zwiebel, Knoblauch und Kräuter putzen, grob zerkleinern, bzw. hacken.
2. Öl in einem großen Topf erhitzen.
3. Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch im Öl unter Rühren einige Minuten anrösten.
4. Mit 1,5 Liter Wasser ablöschen, Kräuter zugeben und den Sud zugedeckt ca. 1 Stunde köcheln lassen.
5. Währenddessen die Gläser vorbereiten. Mit kochendem Wasser ausspülen, reinigen und bereitstellen.
6. Flüssigkeit noch heiß durch ein Sieb in die Gläser füllen, gut verschließen und bei Bedarf zum Kochen verwenden. Die Brühe ist einige Wochen haltbar, wenn man sie kühl aufbewahrt.

Tipp: Die Brühe kann auch nach dem Abkühlen eingefroren werden.

Typgerecht Fastenwandern im Schwarzwald

 

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