Gut fürs Herz und fürs Gehirn: Walnuss - der Fitmacher der Woche

Liebe/r Fastenfreund/in,

Heute wollen wir Dir wieder ein besonders gesundes Lebensmittel näher vorstellen. Diesmal geht es um die Walnuss. Sie steckt voller wertvoller Substanzen wie Vitamin E, Kalium, Magnesium und Zink, dazu kommen Ballaststoffe. Und: sie ist supergut in den Ernährungsalltag zu integrieren. Sie passt immer: Zum Beispiel auf Salate, ins Müsli, zum Porridge, in Pesto und Brotaufstrich, als Zutat in Brot oder einfach pur geknabbert. Wir empfehlen frische Bio-Ware. Ein besonderes Snackvergnügen ist es, Walnüsse selbst zu knacken und aus der Schale zu naschen.

Hast Du Dir einen Walnusskern einmal genau angeschaut? Vielleicht ist dir dabei etwas aufgefallen. Ich meine die verblüffende Ähnlichkeit zu unserem Gehirn! Das Interessante dabei: Walnüsse sind tatsächlich gut für unser Denkorgan! Warum? Weil sie gleich drei leistungssteigernde Inhaltstoffe mitbringen:

• Wertvolle ungesättigte Fettsäuren

Sie verbessern die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn.

• Lecithin.

Der Fettbegleitstoff wird in unserem Stoffwechsel in Acetylcholin umgewandelt. Und das ist einer der wichtigsten Neurotransmitter des Nervensystems.

• Vitamin B6

Das zum B-Komplex zählende wasserlösliche Vitamin erhöht die Konzentrationsfähigkeit und schützt vor Nervosität und Müdigkeit.

Mit anderen Worten, Walnüsse sind die perfekte Hirnnahrung! Wer jeden Tag eine Handvoll Walnüsse isst, fördert den Gehirnstoffwechsel und damit seine Intelligenz. Aber das ist nur ein Aspekt unter vielen. Studien weisen auf weitere positive Einflüsse für unsere Gesundheit hin. So haben Walnüsse, verglichen mit anderen Nusssorten, den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure. Dabei handelt es sich um eine Omega-3-Fettsäure. Sie schützt unsere Zellen vor dem Angriff schädlicher Sauerstoffradikale und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßleiden und sogar Krebs. Doch ein Großteil der gesundheitsförderlichen Aspekte gilt nicht nur für die Walnuss. Auch andere Nüsse und Kerne wie zum Beispiel Mandel, Cashew-, Erd-, Hasel- und Macadamianüsse enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, außerdem sind sie reich an Vitamin E, B-Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß und Magnesium (wobei die Erdnuss botanisch zu den Hülsenfrüchten zählt). Im Folgenden nennen wir Dir weitere Gründe, warum Du häufiger Nüsse verzehren solltest und liefern gleich noch zwei leckere Rezepte mit (siehe unten).

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Dörte Wilke, Ralf Moll und das gesamte Fastenteam

p.s. Dörte ist Foodjournalistin und Expertin für gesunde Ernährung, Basenkost, Typfasten und Intervallfasten

4 gute Gründe, häufiger Nüsse zu verzehren

► Nusskerne halten Dein Gefäßsystem fit und elastisch

Vor allem die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben diese positive Wirkung auf Herz und Kreislauf. Sie verbessern den Blutfluss und wirken Bluthochdruck entgegen.

► Nüsse senken Deinen Cholesterinspiegel

Die Auswertung einer Metastudie zeigt: Wer täglich eine Handvoll Walnüsse isst, kann den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins um fünf Prozent senken. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen, des Mineralstoffs Magnesium und von mehrfach ungesättigten Fettsäuren reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant.

► Nusskerne mindern Stress

Wissenschaftler mischten einer Gruppe von Testpersonen über sechs Wochen täglich einen Esslöffel Walnussöl und ca. 40 Gramm Walnüsse in ihr Essen, einer Vergleichsgruppe nicht. Anschließend mussten die Probanden unter Stress eine Reihe von Aufgaben lösen. Das Resultat: Die Nuss-Esser behielten die Nerven und schnitten besser ab.

► Nüsse senken das Diabetes-Risiko

Studien zeigen, dass Teilnehmer, die regelmäßig Nüsse verzehren, deutlich seltener von Diabetes betroffen sind und zwar unabhängig von Faktoren wie Alter, Übergewicht, sportlicher Aktivität, Rauchen, Alkohol oder Kalorienaufnahme. Einer der vermuteten Gründe: Nüsse enthalten kaum Zucker, das heißt, ihr Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist gering. Verzehrt man Nüsse gemeinsam mit Kohlenhydraten, wird der Blutzuckeranstieg sogar deutlich abgeschwächt (siehe Rezept Pesto mit Pasta). Ein weiterer Aspekt wird in den entzündungshemmenden Eigenschaften gesehen. Man geht davon aus, dass die für Typ-2-Diabetes übliche Insulinresistenz von chronischen Entzündungsprozessen verursacht oder verstärkt werden könnte.

Zum Nachmachen:

Zwei Rezepte mit Walnüssen

Walnuss-Pesto

Einfach lecker zu Spaghetti oder Vollkornspaghetti

Für 1-2 Gläser, Zubereitung: ca. 20 Min.

100 g Walnusskerne
2 Knoblauchzehen
1 großes Bund Petersilie
5–6 EL Olivenöl
50 g frischer Parmesan, gerieben
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
etwas Olivenöl zum Bedecken

Nüsse grob hacken. Knoblauch abziehen und ebenfalls grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln verlesen und grob zerschneiden.

Vorbereitete Zutaten mit dem Öl in ein Püriergefäß geben und gleichmäßig zu einer Paste verarbeiten. Falls nötig, etwas Wasser zugeben. Dann den fein geriebenen Parmesan unterrühren.

Pesto pikant abschmecken (wenig Salz nehmen, der Käse ist schon salzig!). Passt zu Pasta oder auf Brot. In Gläser füllen, mit Öl bedeckt ca. 2 Wochen haltbar.

Studentenfutter

Mach Dir Dein Studentenfutter doch einfach selber. Der Vorteil: Du weißt genau was drin ist! Die nahrhafte Mischung aus Nusskernen und Trockenfrüchten fördert die Konzentration und Lernfähigkeit, stärkt das Gedächtnis und die Nervenfunktion.

Ergibt ca. 400 g

Zubereitung: ca. 10 Min.