Neues Immunbuch: Die wichtigsten Nährstoffe für ein fittes Immunsystem

Die wichtigsten Schutzstoffe aus der Nahrung

► Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin unterstützt Haut und Schleimhäute in ihrer Funktion, und die wiederum dienen dem Immunsystem als wichtige Barrieren. Das gilt natürlich für die Schleimhäute der Atemwege, die Darmschleimhaut, aber auch für die Haut generell. Deshalb ist eine gute Vitamin-A-Versorgung besonders wichtig. Vitamin A ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten (Milchprodukte, Ei, Fisch), doch wir können uns auch über den Verzehr von Pflanzenkost mit Vitamin A eindecken. In ihr liegt nämlich dessen Vorstufe Betacarotin vor. Aus ihr stellt der Körper dann Vitamin A her. Super Quellen: Möhren, Kürbis, Aprikosen, Melonen.

► Vitamin D

Ebenfalls fettlöslich ist Vitamin D wichtig für Haut und Knochen, aber noch wichtiger für das Immunsystem. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel deutlich häufiger an Atemwegsinfekten erkranken. Leider stoßen wir hier mit der Ernährung an unsere Grenzen. Fettreicher Fisch wie Hering und Lachs, Ei und Milch enthalten zwar viel davon, doch wir können nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs über die Nahrung decken. Zur Synthese dieses Immun-Power-Stoffes benötigen wir Sonne auf der Haut. Im Winter ist es oft sinnvoll, Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen. Vitamin D-Tropfen findest Du im Fasten-Shop.

► Vitamin C

Das wasserlösliche Vitamin hat viele Funktionen im Immunsystem. Unter anderem stimuliert es die zelluläre Immunantwort. Im Falle einer Invasion von Krankheitserregern sorgt es nämlich dafür, dass Immunzellen an den richtigen Ort marschieren. Dort fördert es die sogenannte Phagozytose, bei der die Erreger aufgenommen und unschädlich gemacht werden. Darüber hinaus verlängert Vitamin C die Funktionsdauer der Immunzellen und beschleunigt den Histaminabbau im Blut. Dieser Botenstoff ist Auslöser für eine Reihe von Erkältungssymptomen. Interessant: Die meisten Säugetiere können Vitamin C selbst bilden und legen sich im Krankheitsfalle dicke Vitamin-C-Polster zu. Bis zu 10 Gramm werden dann täglich gebildet, weil das Immunsystem so viel davon verbraucht. Leider hat der Mensch diese Fähigkeit im Laufe der Evolution verlernt und muss das Vitamin mit der Nahrung aufnehmen. Daher macht es Sinn, unsere Speicher rechtzeitig zu füllen und im Krankheitsfall ordentlich nachzulegen. Top-Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, alle Beeren, vor allem Johannisbeeren, aber auch Kohl. Am meisten profitieren wir, wenn wir Vitamin-C-Quellen schön gleichmäßig über den Tag verteilt verspeisen! Vitamin-Ester-C, magenfreundlich und wirkt lange, findest Du in unserem Fasten-Shop.

► B-Vitamine

Diese Gruppe von Vitaminen spielt eine wichtige Rolle im gesamten Zellstoffwechsel und beeinflusst damit auch die Abwehrkräfte. Vitamin B6, B12 und Folsäure (B 9) zum Beispiel sind für die Bildung von Antikörpern und neuen Immunzellen erforderlich. Vitamin B6 reguliert die spezifische Immunabwehr und kommt zum Beispiel in Gemüse und Vollkornprodukten vor. Folsäure und Vitamin B12 leisten außerdem einen Beitrag zu einer normalen Blutbildung. Besonders reich an Folsäure ist Rohkost. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Die einzigen pflanzlichen Quellen sind Roh-Sauerkraut und Chlorella-Algen.

► Selen

Das Spurenelement wird für die Antikörperproduktion benötigt und stimuliert die Aktivität der Killerzellen sowie die Bildung von Botenstoffen des Immunsystems. Ein Selenmangel erhöht die Infektanfälligkeit gegenüber Viren und steigert die Komplikationsrate bei Infektionen. Das Besondere an Selen: Es ist in der Lage eine überschießende Immunreaktion (wie sie zum Beispiel bei Allergien vorliegt) zu dämpfen und eine zu schwache Immunreaktion anzufeuern. Das macht den Stoff zu einer wertvollen Steuersubstanz. Unsere Selenspeicher können wir mit Sonnenblumenkernen, Cashewkernen, Kokosnuss, Haferflocken, Reis und Pilzen füllen.

► Zink

Der Mineralstoff ist für das Abwehrsystem von immenser Bedeutung. Bei einem Mangel kommt es zu einer Verminderung der zelleigenen Abwehrkräfte und der Antikörperproduktion. Auch die Fähigkeit der Fresszellen zur Aufnahme von Krankheitserregern ist beeinträchtigt. Sie können dann nicht mehr so effektiv Keime aus dem Weg räumen. Ist der Zinkspiegel zu niedrig, kommt es zu einer erhöhten Anfälligkeit für Virusinfekte und allergische Erkrankungen. Es gibt eine überzeugende Studienlage für die Verkürzung einer Erkältung von sieben auf vier Tage unter hochdosierter Zinkgabe. Wichtige Zinklieferanten sind Vollkornprodukte, Nüsse, Ölsamen und Hülsenfrüchte.

Würzige Hafer-Creme Immun-Power-Smoothie

(Mit Carotin und Vitamin C)

Für 1 Glas

Zubereitung: ca. 5 Min.

1.  Tomatensaft und Limettensaft in einem Glas verrühren. Kurkumawurzel schälen und vorsichtig in der Knoblauchpresse quetschen, bis der Saft, aber kein Fleisch austritt.

2.  Direkt über den Drink halten. Mit etwas Salz würzen. Nach Belieben scharf abschmecken. Sofort genießen.

Grüner Super-Smoothie

(Mit Folsäure und Zink)

Für 1 Glas

Zubereitung: ca. 15 Min.

1.  Birne und Gurke schälen, zerkleinern. Sellerie kleinschneiden. Kräuter waschen und verlesen.

2.  Vorbereitete Zutaten im Standmixer zu einem geschmeidigen Smoothie verarbeiten. Ca. 100 ml Wasser zugeben. Mit Limette und wenig Salz abschmecken. Sofort genießen.

Energie-Frucht-Smoothie

(Mit Selen und Folsäure)

Für 1 Glas

Zubereitung: ca. 15 Min.

• • 100 g Ananasfruchtfleisch
  • 1 cm Ingwerwurzel
  • 150 ml Kokoswasser
  • 1 EL Kokosraspel
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle

1.  Ananasfruchtfleisch in Stücke schneiden. Kurkuma und Ingwer schälen, etwas zerkleinern.

2.  Vorbereitete Zutaten mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben.

3.  Zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Wenn nötig, etwas Wasser zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

4.  Wer mag, kann 1 oder 2 Eiswürfel mitpürieren...