Liebe/r Fastenfreund/in,
Vor einigen Tagen haben wir Dir ja schon mein neues Buch „Das 5-Wochen-Programm für ein starkes
Immunsystem“ vorgestellt. Heute wollen wir Dir die Gelegenheit geben, etwas intensiver in diesen hilfreichen Ratgeber reinzuschnuppern. Wir stellen Dir den
„perfekten Immuntag“ vor – einen 24-Stunden-Powerplan, den Du jederzeit einsetzen kannst wie einen Joker.
Wenn Du Dich ein wenig angeschlagen fühlst oder wichtige Termine bevorstehen…
Hier kommt die Anleitung für Dein Tages-Programm, mit Rezepten und Tipps – alles im Zeichen der Immunstärkung.
In diesem Sinne!
Guten Appetit und viel Spaß beim Lesen,
Deine Dörte Wilke, Ralf Moll und das gesamte Fastenteam
Der perfekte Immun-Tag: So geht‘s
► Morgens
Antivirale Maßnahmen: Intensive Reinigung des Mund-Rachen-Raums durch eine Kombination aus Zungenreinigung mit einem Schaber und frisch gebrühtem Ingwertee (Ingwerscheiben mit 500 ml kochendem Wasser überbrühen, frisch gepressten Zitronensaft zugeben und im Laufe des Vormittags austrinken).
Nierenstimulation: Heute über den Tag verteilt 3 Liter stilles Wasser trinken, möglichst die Hälfte davon schon bis zum Mittag, da jetzt die Ausscheidung auf Hochtouren läuft.
Frühstück: Hafercreme (Rezept: siehe unten). Hafer enthält den besonderen Ballaststoff Beta Glucan. Er unterstützt die Tätigkeit der Granulozyten, die zu den Fresszellen gehören und senkt außerdem wirksam den Cholesterinspiegel. Dazu antientzündliches Leinöl für den Darm. Fazit: Ein top Frühstück für unser Immunsystem!
► Vormittags
Powertraining: Plane eine ca. 30minütige Bewegungseinheit ein. Am besten ein Lauftraining. Wenn Du fit bist und es Dir zutraust, kannst Du das Training mit einer Intensiv-Belastung abschließen. Das heißt: Am Ende absolvierst Du einen 3-minütigen Sprint bis zur Leistungsgrenze, danach 2 Minuten beim Gehen erholen, gefolgt von einer zweiten 3-minütigen Sprintsequenz. In Fachkreisen nennt man das Intensiv-Training HIIT (High Intensity Interval Training). Es sorgt für eine besonders hohe Produktion des Botenstoffs BDNF, der eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Immunsystems spielt. Je mehr wir uns anstrengen, desto größer der Effekt. Walken oder Radfahren ist natürlich auch o.k.!
► Mittags
Mittagessen: Süßkartoffel-Kurkuma-Suppe (Rezept: siehe unten). Kurkuma und Chili geben dem Immunsystem einen Extra-Kick durch ihre antientzündliche und antioxidative Wirkung.
Infektvorbeugung: 3-4mal täglich 1 EL Zwiebelsaft einnehmen zum Schutz vor Viren. Die schwefligen ätherischen Auszüge wirken vor allem im Mund-Rachenraum besonders intensiv. Wie Du den herstellst, erkläre ich Dir ausführlich im > Video.
► Nachmittags
Vitamin-D-Synthese: Super, wenn die Sonne heut scheint! Nutze die Mittagszeit, um etwas Sonne an die Haut zu lassen. Wir benötigen sie, um Vitamin D zu bilden. Das Vitamin zählt zu den wichtigsten Playern im Immunsystem. Ein kontrolliertes, zehnminütiges Sonnenbad mit möglichst großer Hautfläche trägt dazu bei, die Bildung anzuregen. Das wird jetzt im Winter natürlich etwas schwierig, aber, wenn möglich, sollte man auch jetzt die Sonne nutzen oder du schaust mal im Fasten-Shop vorbei!
Regeneration: Mittagsruhe nach Bedarf und Möglichkeiten.
Smoothie: Mixe 100 g gemischte Beeren (frisch oder TK) mit 100 ml Kokosmilch, 1 EL Cashewmus, 1 EL zarten Haferflocken und 1 TL Ahornsirup zu einem geschmeidigen Smoothie. Schluckweise genießen. Beeren liefern jede Menge zellschützende Antioxidantien.
► Abends
Entgiftung, Kreislauftraining, Immunstimulans: Ein klassischer Saunabesuch mit 1-2 Durchgängen, Wechselduschen und Ruhephasen wirkt wie ein Kick auf die Abwehrkräfte. Die Hitze hat einen ähnlichen Effekt wie Fieber und stimuliert das Immunsystem. Experten halten es für gut möglich, dass das Einatmen der heißen Luft in der Saunakabine und der ätherischen Öle, die bei einem Aufguss verdampfen, Viren im Nasen-Rachen-Raum zuverlässig abtötet. Der anschließende Kältereiz durch Duschen oder Tauchbäder wirkt wie ein Ganzkörperkompressionsstrumpf. Alles wird straff und gut durchblutet, die Gefäße werden trainiert. Studien zeigen, dass regelmäßige Saunagänge nach einem halben Jahr das Risiko für Erkältungsinfekte um 50 Prozent senken können!
Abendessen: Kartoffel-Erbsen-Suppe (Rezept: siehe unten). Kartoffeln und Erbsen sind super basisch und enthalten reichlich darmfreundliche Ballaststoffe. Genau das richtige nach einem Immun-Tag voller anregender Erfahrungen.
Tee: Ein beruhigender Kräutertee wie Fenchel, Anis, Lavendel oder Melisse hilft, zu entspannen und bereitet auf die Nacht vor.
Antivirale Maßnahmen: Intensive Reinigung des Mund-Rachen-Raums durch eine Kombination aus Zungenreinigung mit einem Schaber und frisch gebrühtem Ingwertee (Ingwerscheiben mit 500 ml kochendem Wasser überbrühen, frisch gepressten Zitronensaft zugeben und im Laufe des Vormittags austrinken).
Nierenstimulation: Heute über den Tag verteilt 3 Liter stilles Wasser trinken, möglichst die Hälfte davon schon bis zum Mittag, da jetzt die Ausscheidung auf Hochtouren läuft.
Frühstück: Hafercreme (Rezept: siehe unten). Hafer enthält den besonderen Ballaststoff Beta Glucan. Er unterstützt die Tätigkeit der Granulozyten, die zu den Fresszellen gehören und senkt außerdem wirksam den Cholesterinspiegel. Dazu antientzündliches Leinöl für den Darm. Fazit: Ein top Frühstück für unser Immunsystem!
► Vormittags
Powertraining: Plane eine ca. 30minütige Bewegungseinheit ein. Am besten ein Lauftraining. Wenn Du fit bist und es Dir zutraust, kannst Du das Training mit einer Intensiv-Belastung abschließen. Das heißt: Am Ende absolvierst Du einen 3-minütigen Sprint bis zur Leistungsgrenze, danach 2 Minuten beim Gehen erholen, gefolgt von einer zweiten 3-minütigen Sprintsequenz. In Fachkreisen nennt man das Intensiv-Training HIIT (High Intensity Interval Training). Es sorgt für eine besonders hohe Produktion des Botenstoffs BDNF, der eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Immunsystems spielt. Je mehr wir uns anstrengen, desto größer der Effekt. Walken oder Radfahren ist natürlich auch o.k.!
► Mittags
Mittagessen: Süßkartoffel-Kurkuma-Suppe (Rezept: siehe unten). Kurkuma und Chili geben dem Immunsystem einen Extra-Kick durch ihre antientzündliche und antioxidative Wirkung.
Infektvorbeugung: 3-4mal täglich 1 EL Zwiebelsaft einnehmen zum Schutz vor Viren. Die schwefligen ätherischen Auszüge wirken vor allem im Mund-Rachenraum besonders intensiv. Wie Du den herstellst, erkläre ich Dir ausführlich im > Video.
► Nachmittags
Vitamin-D-Synthese: Super, wenn die Sonne heut scheint! Nutze die Mittagszeit, um etwas Sonne an die Haut zu lassen. Wir benötigen sie, um Vitamin D zu bilden. Das Vitamin zählt zu den wichtigsten Playern im Immunsystem. Ein kontrolliertes, zehnminütiges Sonnenbad mit möglichst großer Hautfläche trägt dazu bei, die Bildung anzuregen. Das wird jetzt im Winter natürlich etwas schwierig, aber, wenn möglich, sollte man auch jetzt die Sonne nutzen oder du schaust mal im Fasten-Shop vorbei!
Regeneration: Mittagsruhe nach Bedarf und Möglichkeiten.
Smoothie: Mixe 100 g gemischte Beeren (frisch oder TK) mit 100 ml Kokosmilch, 1 EL Cashewmus, 1 EL zarten Haferflocken und 1 TL Ahornsirup zu einem geschmeidigen Smoothie. Schluckweise genießen. Beeren liefern jede Menge zellschützende Antioxidantien.
► Abends
Entgiftung, Kreislauftraining, Immunstimulans: Ein klassischer Saunabesuch mit 1-2 Durchgängen, Wechselduschen und Ruhephasen wirkt wie ein Kick auf die Abwehrkräfte. Die Hitze hat einen ähnlichen Effekt wie Fieber und stimuliert das Immunsystem. Experten halten es für gut möglich, dass das Einatmen der heißen Luft in der Saunakabine und der ätherischen Öle, die bei einem Aufguss verdampfen, Viren im Nasen-Rachen-Raum zuverlässig abtötet. Der anschließende Kältereiz durch Duschen oder Tauchbäder wirkt wie ein Ganzkörperkompressionsstrumpf. Alles wird straff und gut durchblutet, die Gefäße werden trainiert. Studien zeigen, dass regelmäßige Saunagänge nach einem halben Jahr das Risiko für Erkältungsinfekte um 50 Prozent senken können!
Abendessen: Kartoffel-Erbsen-Suppe (Rezept: siehe unten). Kartoffeln und Erbsen sind super basisch und enthalten reichlich darmfreundliche Ballaststoffe. Genau das richtige nach einem Immun-Tag voller anregender Erfahrungen.
Tee: Ein beruhigender Kräutertee wie Fenchel, Anis, Lavendel oder Melisse hilft, zu entspannen und bereitet auf die Nacht vor.
Die Rezepte für den perfekten Immun-Tag!
Würzige Hafer-Creme
Für 1 Person
Zubereitung: ca. 10 Min.
Zubereitung: ca. 10 Min.
- 1 EL Olivenöl
- 4 EL feine Haferflocken
- 250 ml vegane, basische Gemüsebrühe Pfiffikus
- 1-2 TL Leinöl (mit DHA und EPA),
- Kräuter nach Belieben
1. Öl in einem kleinen Top erhitzen. Haferflocken darin unter Rühren 1-2 Minuten andünsten.
2. Brühe zufügen, Suppe zum Kochen bringen. Kurz köcheln lassen, dann bei abgeschaltetem Herd ein paar Minuten quellen lassen.
3. Leinöl und frische Kräuter zum Verfeinern zugeben.
2. Brühe zufügen, Suppe zum Kochen bringen. Kurz köcheln lassen, dann bei abgeschaltetem Herd ein paar Minuten quellen lassen.
3. Leinöl und frische Kräuter zum Verfeinern zugeben.
Süßkartoffel-Kurkuma-Suppe mit Chili
Für 1 Person
Zubereitung: ca. 15 Min.
Zubereitung: ca. 15 Min.
- 1 Süßkartoffel (ca. 250 g)
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl
- 2 cm Kurkumawurzel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 MSP Chiliflocken
1. Kurkuma schälen, Knoblauch pellen, beides fein würfeln.
2. Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Kurkuma und Knoblauch unter Rühren darin anschwitzen.
4. Süßkartoffelstücke und Brühe zugeben. Zugedeckt ca. 8 Minuten köcheln.
5. Mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Chili nach Belieben scharf abschmecken.
2. Süßkartoffel in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Öl in einem kleinen Topf erhitzen. Kurkuma und Knoblauch unter Rühren darin anschwitzen.
4. Süßkartoffelstücke und Brühe zugeben. Zugedeckt ca. 8 Minuten köcheln.
5. Mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Chili nach Belieben scharf abschmecken.
Kartoffel-Erbsen-Suppe
Für 1 Person
Zubereitung: ca. 15 Min.
Zubereitung: ca. 15 Min.
- 1 Kartoffel
- 150 g tiefgefrorene Erbsen
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 2 EL Petersilie, fein gehackt
- Steinsalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1. Zwiebel fein würfeln, im heißen Olivenöl andünsten.
2. Kartoffel kleinschneiden, zugeben und kurz mitdünsten.
3. Mit der Brühe ablöschen, Erbsen zufügen und alles bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten zugedeckt garen.
4. Pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie darauf streuen.
2. Kartoffel kleinschneiden, zugeben und kurz mitdünsten.
3. Mit der Brühe ablöschen, Erbsen zufügen und alles bei mittlerer Hitze 10-12 Minuten zugedeckt garen.
4. Pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Petersilie darauf streuen.
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